Sei vorbereitet -
und erstelle deinen
eigenen Krisenplan

In nur wenigen Schritten kannst du deinen eigenen Krisenplan erstellen. Im Falle einer Krise bist du mit der Krisenplan-App vorbereitet!

Einen Krisenplan erstellen

In einer psychischen Krise fällt es schwer, sinnvolle, rationale Entscheidungen zu treffen. Deshalb ist es wichtig, auf die Krise vorbereitet zu sein und einen klaren Plan zu haben, den es zu befolgen gilt. Genau dafür ist der Krisenplan da. Er soll dir im Krisenfall helfen, die richtigen Schritte zu ergreifen, mit denen du die Krise bewältigst.

Sei vorbereitet!

Erstelle den Krisenplan zusammen mit deinem Psychotherapeuten oder deiner Psychotherapeutin. Befindest du dich gerade nicht in psychotherapeutischer Behandlung, kannst du den Krisenplan auch zusammen mit einer dir vertrauten Person, die dich gut kennt, aufstellen. Gemeinsam solltet ihr im ersten Schritt die Warnsignale für eine drohende Krise identifizieren. Die Warnsignale solltest du gut verinnerlichen, damit du in der Lage bist rechtzeitig zu erkennen, wenn sich eine Krise anbahnt. Anschließend definiert ihr geeignete Schritte, die du befolgen solltest, wenn du deine Warnsignale erkennst. Der Krisenplan folgt einem einfachen Muster bestehend aus vier Kategorien. Die ersten beiden Kategorien dienen der Selbsthilfe. Du solltest eigenständig in der Lage sein, die Aktivitäten durchzuführen. Helfen die Selbsthilfestrategien nicht mehr, nimm externe Hilfe in Anspruch, zunächst durch Menschen aus deinem Umfeld, dann auch durch den Kontakt professioneller Hilfseinrichtungen. Im Krisenfall solltest du den Plan Schritt für Schritt von oben nach unten durcharbeiten. Befindest du dich bereits in einer Notfallsituation, in der die ersten Schritte nicht mehr helfen würden, überspringst du sie gleich und holst dir Hilfe. Besprich den Ablauf bitte unbedingt mit deinem Psychotherapeuten!

Die vier Kategorien deines Krisenplans

Du kannst beliebig viele Schritte aus vier verschiedenen Kategorien zu deinem Krisenplan hinzufügen.

Im Krisenfall solltest du den Plan Schritt für Schritt von oben nach unten durcharbeiten.

  • 1. Bewältigungsstrategien

    Bewältigungsstrategien kannst du alleine und am besten jederzeit und überall durchführen, um eine Besserung deiner Situation zu bewirken und die Krise zu bewältigen. Vielleicht kennst du sie auch unter dem Begriff „Skills“. Stell dir am besten die Frage, welche Maßnahmen dir bereits in der Vergangenheit geholfen haben, wenn es dir schlecht ging. Hierbei kann es sich um Aktivitäten handeln, die dir Spaß machen, in denen du besonders gut bist oder die dich einfach nur ablenken. Beispiele sind unter anderem das Spielen eines Instruments, Sport, ein Bad nehmen, Kochen, Lesen oder Aufräumen. Manchen Menschen helfen auch starke Sinnesreize wie beispielsweise durch eine kalte Dusche. Ein paar Beispiele für Strategien / Skills findest du hier. Erarbeite und erprobe die Strategien bitte mit Unterstützung des therapeutischen Fachpersonals. Sie werden sicherlich weitere Ideen haben, was dir helfen kann.

  • 2. Personen oder Orte zur Ablenkung

    Bestimmte Personen oder Orte können dir helfen, auf andere Gedanken zu kommen. Ein geeigneter Ort könnte zum Beispiel dein Lieblingscafé oder eine tolle Bibliothek sein. Manchen Menschen helfen auch Orte in der Natur. Bedenke nur, dass der Ort nicht zu schwer zu erreichen sein sollte. Zudem kannst du hier Personen auflisten, die dich auf andere Gedanken bringen. Ob ihr einfach telefoniert, euch trefft oder gemeinsam etwas unternehmt, liegt an dir.

  • 3. Hilfe von Vertrauenspersonen

    Reichen die Selbsthilfemaßnahmen nicht aus, um die Krise zu bewältigen, solltest du Kontakt zu einer Vertrauensperson aufnehmen, der dir helfen kann. Trage für so einen Fall Kontakte in deinen Krisenplan ein, an die du dich wenden kannst, wenn du Unterstützung brauchst. Als solche Kontakte kommen vor allem Familienmitglieder und Freunde infrage. Hier könnte man aber bspw. auch einen Pastor oder eine Vertrauenslehrkraft eintragen. Wichtig ist, dass die Kontakte bereit und in der Lage sind, dir in einer Krisensituation zu helfen. Für viele Angehörige stellt eine Krise eine große Herausforderung dar. Sprich deshalb mit deinen Vertrauenspersonen ausführlich darüber, wie sie dir in einer entsprechenden Situation helfen können und frage sie, ob sie bereit sind, in den Krisenplan aufgenommen zu werden. Binde am besten auch deinen Psychotherapeuten oder deine Psychotherapeutin ein, die deinen Vertrauenspersonen Tipps und Rat geben kann.

  • 4. Professionelle Hilfe und Krisendienste

    Zuletzt solltest du dir Notfall-Kontakte heraussuchen, die dir im Falle einer akuten Verschlechterung deiner Situation, bei Gefahr von Selbstverletzung oder bei suizidalen Gedanken professionelle Hilfe bieten können. Insbesondere die Telefonseelsorge (0800 111 0 111) und die zahlreichen Krisendienste sind eine sehr hilfreiche Anlaufstelle, an die du dich immer wenden kannst. Eine umfangreiche Liste mit entsprechenden Angeboten findest du hier. Die Kontaktpersonen dort haben Erfahrungen mit verschiedensten Krisensituationen und können dir deshalb Tipps und Ratschläge geben, wie du aus der Krise herauskommst. In akuten Notfällen kontaktiere den Notruf (112)!

    Krisendienste und Beratungsstellen

Es kann sein, dass du eine Kategorie nicht geeignet für deinen Krisenplan hältst. In diesem Fall lass sie einfach weg. Du brauchst nicht überall etwas einzutragen. Solltest du zudem mit der Zeit feststellen, dass bestimmte Schritte in deinem Krisenplan nicht so hilfreich wie erwartet sind, passe den Plan an. Der Plan sollte dir Sicherheit und Zuversicht geben, jede Krise gut bewältigen zu können. Dir sollte immer bewusst sein, dass Krisen, egal wie ausweglos sie erscheinen, überwunden werden können.

Wichtig: Bitte schreib dir deinen Krisenplan auch auf ein Blatt Papier, das du mit dir führen kannst. So ist der Krisenplan auch verfügbar, wenn mal dein Smartphone-Akku leer sein sollte.

Fragen, Anregungen, Kritik oder Funktionsvorschläge?Lass es uns wissen!

Feedback und Kontakt

Falls du Fragen, Anregungen, Kritik oder Funktionsvorschläge hast,
kannst du uns diese sehr gerne über mitteilen:

Nachricht schicken

Erzähle Anderen von uns!